DÍA 3: ¡Por fin un planning para entrenar!

Hoy hemos descansado. Bueno, ¿descanso? ¿Qué significa descanso cuando trabajas, tienes una niña de 13 meses y la casa hecha un desastre? En realidad quería decir que hemos hecho otras actividades. Entre ellas mi primera visita con el nutricionista deportivo en ONE NUTRITION Barcelona. Ya os contaré el resultado (¡Ay, madre!)

Y con todas las dudas y miedos del mundo, hoy me han organizado también mi primer entrenamiento. Aquí os lo dejo para que le echéis un vistazo:

El OBJETIVO: Correr los 5 km de la carrera Babyton sin agotarme al máximo.

El PLANNING DEL MES: Me quedan 24 días para poder conseguir el reto. (¡Ay, madre!)

  • Jueves 4: 30 minutos andando a ritmo rápido
  • Viernes 5: 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (4 veces)
  • Sábado 6: Gimnasia
  • Domingo 7: 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (5 veces)
  • Lunes 8: 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (4 veces)
  • Martes 9: Gimnasia
  • Miércoles 10: 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (4 veces)
  • Jueves 11: 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (5 veces)
  • Viernes 12: Gimnasia
  • Sábado 13: 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (4 veces)
  • Domingo 14: 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (4 veces)
  • Lunes 15: Gimnasia
  • Martes 16: 6 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (4 veces)
  • Miércoles 17: 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando (4 veces)
  • Jueves 18: Gimnasia
  • Viernes 19: 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (2 veces)
  • Sábado 20: 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (2 veces)
  • Domingo 21: Gimnasia
  • Lunes 22: 12 minutos corriendo seguidos de 1 minutos andando (2 veces)
  • Martes 23: 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (2 veces)
  • Miércoles 24: Gimnasia
  • Jueves 25: 30 minutos sin parar
  • Viernes 26: 30 minutos sin parar
  • Sábado 27: ¡A POR MI PRIMERA CARRERA!

  NO OLVIDAR:

Siempre antes y después de cada día de entrenamiento estirar:

  1. Gemelos: apoyada de cara a la pared atrasa una pierna y adelanta la otra. Deberías sentir el estiramiento en el gemelo de la pierna que está más atrasada.
  2. Sóleos: Con la planta pegada al suelo adelantar y flexionar las rodillas hasta notar algo de tensión en la pantorrilla. (Los músculos sóleos son músculos anchos y gruesos que están debajo de los gemelos)
  3. Isquiotibiales: De pie baja con las manos hasta tocar la punta de los pies (no bloquear las rodillas hacia atrás, siempre deben estar un poco flexionadas. Si no llegas hasta la punta de los pies quédate donde notes el estiramiento)
  4. Peroneo lateral: Sentada coge el pie, acércalo a tu pecho y bascúlalo hacia los lados.
  5. Cuádriceps: Apóyate con un brazo en una barandilla (si no puedes mantener el equilibrio) y con la otra mano coge el pie por detrás como si quisieras que la planta del pie tocase el glúteo. Presta atención al estiramiento del cuádriceps. Cambia de pierna.
  6. Isquiotibiales: Son músculos muy importantes durante la carreara, así que es mejor que los estiremos bien. Sentados: Abrimos las piernas. Una pierna con el pie tocando casi el abductor y la otra estirada. Vamos a tocar el tobillo de la pierna que está estirada y notaremos el estiramiento en el músculo. Cambia de pierna
  7. Abductores e isquiotibiales: Piernas abiertas, en el suelo. Con el tronco recto ve hacia delante hasta notar el estiramiento.
  8. Abductores: Sentada en el suelo coge los pies y llévalos, planta con planta, hacia los abductores (piernas en forma de alas de mariposa) sube y baja las rodillas notando el estiramiento.
  9. Espalda: Tumbada en el suelo tira de los brazos y espalda hacia lados opuestos.
  10. Psoas Ilíaco: Colócate como si fueses a empezar una carrera (Una pierna delante y otra detrás. La que está detrás con la rodilla casi tocando el suelo y la de delante con la rodilla cerca del pecho (importante no poner la rodilla hacia delante, siempre tiene que estar alineada con el tobillo) Cambia de pierna
  11. Ingles: Siéntante en cuclillas sin despegar los talones del suelo.
  12. Flexiones de la mano: de rodillas apoyada sobre tus manos coloca los dedos mirando hacia las rodillas y notarás el estiramiento en el músculo responsable de la flexión de la mano.
  13. Pectorales: de rodillas tira hacia delante el torso hasta quedar en la posición de “huevito” (con la cara hacia el suelo) Lleva un brazo hacia atrás y el otro hacia delante. Cambia de brazo
  14. Hombros: Con las manos enlazadas estira los brazos hacia arriba hasta notar el estiramiento
  15. Tríceps: Pasa por encima de la cabeza y hacia atrás un brazo y con el otro intenta llevar el codo hacia abajo hasta notar el estiramiento. Cambia de brazo.

Una de las cosas más importantes de correr con el cochecito es que los brazos deben estar muy bien estirados porque se pueden cargar fácilmente, ya que cambia la biomecánica de la carrera. No llevas los brazos acompañando el movimiento si no que van empujando el cochecito.

GIMNASIA:

Es importante acompañar el ejercicio cardiovascular de un entrenamiento a base de varios ejercicios (y más si quieres tonificar y perder algo de peso, como es mi caso). Os dejo la tabla de ejercicios que me ha recomendado el entrenador personal de ONE NUTRITION

runmamiringimnasia

¡A por todas! ¿Lo intentáis con nosotras? 🙂

¡Go, mamis, go!

 

 

 

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